合理膳食，營養搭配您做到了嗎？
合理膳食與均衡營養的概念：
合理膳食：指食物多樣化、比例適當、營養素齊全。
均衡營養：指通過合理膳食攝取機體所需的營養物質以維持健康。
中醫十分重視飲食與養生保健的關系，認為合宜的飲食是安身益壽的基礎。平衡膳食最大程度上保障了人體營養需要和健康生活，人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養成分不完全相同，所以需要多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的。中醫學認為人體有不同的體質，而所有的食物亦有溫、涼、潤、燥、補、瀉的特性功效，在食物的選擇上應當注意與人體的體質屬性相適宜，所謂“相宜者養形，不宜者傷身”。
1、合理膳食。
我們的祖先早在二千多年前的《皇帝內經》一書中指出：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補精益氣。”這是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食總結。
2、平衡膳食。
“食以衡為先”，平衡膳食，就是指膳食中提供的各種營養素，不但數量充足，而且營養素之間應保持適當的比例，使膳食更適合人體的生理的需要。為了達到平衡膳食，人們每天的膳食應包括下列三類食物：
①供能性食物：主要是谷類食品及油脂等。
②結構性食物：主要是畜禽、水產、蛋、乳等食品。
③保護性食物：主要是各種蔬菜、水果等。
3、膳食能量合理
能量又稱熱能。人體如同一臺機器，在運轉和工作時，需要供給能量，機器的能量供給是燃料或電，人體的能量來源是一日三餐中的碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白質三大產熱營養素。
1、碳水化合物(即糖)。
營養學稱糖為“碳水化合物”。碳水化合物是人體組成的重要成分之一。是人體產熱的三大營養素中的主角，人體需要的能量60－70％來自碳水化合物。我們的一日三餐，主食是糧食，糧食中含有大量的淀粉---碳水化合物，人們膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白質，碳水化合物在人體內轉化的熱能，不僅數量多，而且速度快，脂肪和蛋白質在人體內轉化成的熱能相對比較少。
2、脂肪
脂肪是人體組成的重要成分之一，也是機體供給和貯存能量的主要物質。脂肪俗稱油脂，可分各種食物中幾乎都含有一定數量的脂肪，我們從食物中獲得的脂肪，有相當一部分是烹調用的油脂，烹調常用的油脂有動物油和植物油兩種，它不僅是調味品，而且是飲食中不可缺少的一種營養素，合理地食用油脂是非常重要的，如：食用油脂過少會影響身體健康，食用油脂過多則會發生營養過剩，引起許多疾病，專家建議；在每日的膳食中，脂肪的攝入量不超過總熱量的25％為宜，膽固醇的攝入量不超過300毫克為宜。
3、蛋白質
蛋白質是生命物質的基礎，人體所有的組織和器官主要有蛋白質構成，人體的一切生命活動，都離不開蛋白質，可以說，沒有蛋白質，就沒有生命。蛋白質占成人體重的18％左右。
4、維生素
維生素有幾十種，其中可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。前者包括維生素A、D、E、K等，后者包括 維生素 B1、B2、B6、B12、維生素C、煙酸、葉酸、泛酸等，人體內不能合成維生素或合成量很少，因此必須從膳食中獲得。人體如缺乏某種維生素，就會引起代謝紊亂，發生維生素缺乏癥，影響身體健康。
5、水
人體內的水分約占體重的60％，水是人體內含量最多的一種化學物質，人對水的需要僅次于氧氣，小孩體內水較多，成人體內水較少。人體內的水，既不能少，也不能多，應保持相對平衡。成人每天排出的水份，平均為2500毫升，如果人體失水超過體重的 2％時，即感到口渴。
以“食”養生，這八項準則要遵循
1、食物多樣、搭配合理
碳水化合物50-60%；蛋白質10- 15%；脂肪20-30%，
平均每天需要12種以上，每周需要25種以上食物。
2、吃動平衡、健康體重
每周至少5天中等強度運動，累積150分鐘，每天走6000步以上，鼓勵高強度有氧運動和抗阻運動，每周至少2-3天；減少久坐時間。
3、多吃蔬果、奶類、全谷物和大豆強調攝入全谷物，減少精細谷類，常吃大豆制品和堅果，每天攝入300g新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天攝入200-350g新鮮水果。
4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉每天平均3-4兩魚禽肉蛋類、每周吃2次魚，每天一個蛋(不棄蛋黃)，少吃肥肉、煙熏肉和腌制肉。
5、少油少鹽，控糖限酒每日鹽攝入量小于5g，每日酒精攝入量小于15g。
6、規律進食，足量飲水每日飲水1500-1700ml，主動飲水，少量多次，推薦白水和茶水；少喝、不喝含糖飲料。
7、會烹、會選、會看標簽選擇新鮮、營養密度高的食物，合理選擇預包裝食品。
8、分筷分餐，杜絕浪費在家和在餐廳用餐都提倡分筷分餐，合理點菜/規劃飲合，避免浪費。
文字：楚玉雯
編輯：曹亞丹
責編：趙文博
審核：黎倩平
