【中國學生營養日5.20】合理營養——“食”刻守護孩子營養健康！
6～18歲的學生，正處于身體發育階段，也是形成健康飲食行為的關鍵時期。全面、充足的營養，是身體健康的保障，不注意科學飲食，可能出現營養不足、發育不良、體重低下、超重肥胖或者其他與飲食相關疾病。應積極引導學齡兒童養成健康的飲食行為，“食”刻守護孩子們的營養健康！
一、注重飲食多樣，合理搭配。
任何一種食物都不可能含有身體所需要的全部營養素，所以需要多樣化、巧搭配，科學安排飲食。
推薦平均每天攝入12種（谷薯雜豆3種、蔬菜水果4種、畜禽魚蛋3種、奶大豆堅果2種）、每周攝入25種以上的食物，并且各類食物要有一定量，合理搭配食用。
主食上粗細搭配，品種上葷素搭配，顏色上深淺搭配，如大米和糙米、雜糧搭配，肉類和蔬菜搭配，紅綠黑白各色蔬菜互相搭配等。
二、谷類為主，全谷、雜豆、薯類天天吃。
谷類是主食，含有豐富的碳水化合物，是能量、B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。
建議谷類的每天攝入量為：7～10歲，150～200克；11～13歲，225～250克；14～17歲，250～300克；其中包括30～100克的全谷、雜豆以及25～100克的薯類。
三、多吃蔬菜、水果。
蔬果是維生素、礦物質、膳食纖維以及植物化學物的重要來源，推薦學齡兒童每天攝入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應占一半，保證每天150～350克新鮮水果，并且注意品種多樣。
四、做到少油少鹽少糖：
油、鹽、糖的過多攝入，不利于肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等飲食相關疾病的預防。
少鹽：烹調少放鹽，減少腌菜、醬菜的攝入，同時也不能忽視面條、餅干、果脯等食物中“隱形鹽”的攝入。
少油：少吃含脂肪較高的油炸食品，如炸薯條、炸雞腿等；限制含反式脂肪酸食物的攝入，如人造奶油蛋糕、起酥糕點等。
少糖：控制添加糖的攝入，少吃糖果、糕點、蜜餞等食物，不喝含糖飲料。
五、不挑食、不偏食，不過度節食，不暴飲暴食。
挑食、偏食，影響營養素的合理攝入；過度節食，會導致能量及各種營養素攝入不足，嚴重影響青少年的健康成長；暴飲暴食，不但會加重身體的消化及代謝負擔，同時也是多種疾病如急性胰腺炎、肥胖等形成的原因之一。
六、要吃好早餐。
保證每天吃早餐，并留出15～20分鐘的就餐時間。早餐品種盡量多樣，提供的能量和營養素應占全天的25%～30%。
早餐應包括谷薯類（如饅頭、全麥面包、紅薯等）、蔬菜水果（如菠菜、蘋果等）、動物性食物（如奶、蛋、魚、蝦、肉等）、豆、堅果（如豆漿、開心果等）四類食物中的三類及以上。
七、天天喝奶，足量飲水。
每天應攝入相當于300ml及以上奶或奶制品，鮮奶、酸奶、奶粉、奶酪均可。
每天應足量飲用清潔衛生的白水。建議每個課間喝100～200ml水，做到定時、少量多次飲水，不等口渴后再喝水。
八、不喝含糖飲料，禁止飲酒和含酒精的飲料。
過量飲用含糖飲料會增加患齲齒、肥胖等疾病的風險，建議不喝含糖飲料。
學齡兒童飲酒易引起酒精中毒及臟器功能損害，并導致學習能力下降、產生暴力或者攻擊他人的行為。
九、科學選擇零食。
零食應選擇干凈衛生、營養價值高、正餐不容易包含的食物如原味堅果、新鮮水果、奶及奶制品等，但不要影響正餐。辣條、薯條、薯片等含鹽、油或添加糖高的食品不宜作為零食;也不要將“三無”產品作為零食。
十、合理膳食、積極運動，保持適宜體重增長。
對于已經肥胖的兒童，在保證正常生長發育的前提下，調整膳食結構，控制總能量攝入，減少高糖、高脂、高能量的食物攝入，養成規律運動習慣，并注意監測體重動態變化。
河南省衛生健康委宣傳處指導
供稿專家：河南省健康科普專家洛陽市中心醫院王朝霞
審核專家：河南省健康科普專家河南省疾病預防控制中心付鵬鈺
