【世界人口日7.11】一起學(xué)做“不倒翁”——防摔知識(shí)知多點(diǎn)
老驥伏櫪，安全為上。隨著年齡的增加，老年人的骨骼逐漸變得脆弱，肌肉力量及平衡能力均會(huì)有所下降，要想安全地度過(guò)晚年生活，預(yù)防老年人居家跌倒是重中之重。
一、跌倒的危害有哪些？
1.老年人跌倒最常見(jiàn)的傷害是骨折。大于90％的老年人骨折是由跌倒所致。其中，髖部骨折是后果最為嚴(yán)重的一種，發(fā)生髖部骨折一年內(nèi)死亡率為15％至20％，常被稱為“生命中的最后一摔”。
2.跌倒是老年人致殘或死亡的重要原因。跌倒會(huì)造成多系統(tǒng)、多個(gè)器官的損傷，如腦部、軟組織損傷或脫臼等。
3.跌倒會(huì)使老年人產(chǎn)生深深的無(wú)助感和失敗感，傷害老年人的尊嚴(yán)和自信，特別是當(dāng)?shù)拱l(fā)生在其他人面前并且需要他人攙扶時(shí)。
二、怎樣有效預(yù)防老年人跌倒的發(fā)生？
1.評(píng)估跌倒的風(fēng)險(xiǎn)：評(píng)估有無(wú)骨質(zhì)疏松癥、視力障礙、認(rèn)知功能障礙、運(yùn)動(dòng)和肌肉功能障礙、居住環(huán)境的危險(xiǎn)程度等，進(jìn)行跌倒風(fēng)險(xiǎn)的評(píng)估，降低老年人有無(wú)跌倒的可能性。
2.保持康復(fù)鍛煉的習(xí)慣：老年人要避免久坐不動(dòng)的習(xí)慣，防止肌肉萎縮和骨質(zhì)疏松。要適當(dāng)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，尤其要加強(qiáng)下肢肌肉、關(guān)節(jié)的鍛煉，適當(dāng)?shù)腻憻捘茉鰪?qiáng)肌肉的力量和柔韌性，保持步態(tài)的穩(wěn)定性和平衡力，增加身體的靈活性和反應(yīng)時(shí)間。
常見(jiàn)的鍛煉方式有：八段錦、五禽戲、太極拳等，有條件的老年人可以有規(guī)律地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，適當(dāng)加強(qiáng)核心肌肉群的訓(xùn)練，對(duì)于預(yù)防跌倒有很重要的作用。
3.去除居家環(huán)境的危險(xiǎn)因素：保持家里的通道暢通無(wú)阻，如：樓梯、走廊、過(guò)道不要堆放雜物，電線、電話線不要從通道地面經(jīng)過(guò)，房間之間不要設(shè)置門檻。家中地面應(yīng)使用防滑材質(zhì)，如：衛(wèi)生間和浴室地面應(yīng)鋪設(shè)防滑墊并安裝扶手，廚房、衛(wèi)生間如果有水或油漬濺到地面上，一定要及時(shí)擦干，使用地墊和地毯要保持平整并固定在地面上。家里的光線要充足，如：照明燈的開(kāi)關(guān)應(yīng)安裝在易于觸及的地方，或者使用聲控或感應(yīng)式開(kāi)關(guān)。家具選擇要適宜，如：家具應(yīng)采用圓角設(shè)計(jì)，桌角要有軟性材質(zhì)的保護(hù)，常用物品擺放在伸手就可以拿到的地方。
4.加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)：要按照《中國(guó)居民膳食指南》：“中老年人膳食寶塔”進(jìn)行日常飲食的攝入。主要是規(guī)范地多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，含有優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有肉、蛋、奶、豆，肉類以雞肉、魚(yú)蝦、牛肉為主，同時(shí)提供多種維生素和礦物質(zhì)；蛋類以雞蛋為主，提供合理組成的氨基酸，是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表；奶類包括牛奶羊奶等，不僅蛋白質(zhì)質(zhì)量高，還含有對(duì)人體有益的其他營(yíng)養(yǎng)成分；大豆蛋白是植物蛋白中的佼佼者，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，是素食者尋求植物蛋白的理想選擇。優(yōu)質(zhì)蛋白含有人體必需的氨基酸，且比例適當(dāng)易于吸收和利用，可以滿足人體生長(zhǎng)發(fā)育和修復(fù)的需求，從而保持和促進(jìn)身體的正常機(jī)能，增強(qiáng)抵抗力。
優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)于人體健康至關(guān)重要，在日常飲食中合理搭配這些優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)于維護(hù)健康至關(guān)重要。尤其是奶類，建議老年人每天兩盒奶，提升整體健康水平，讓晚年生活更加精彩。
5.重視疾病的防治：對(duì)患有原發(fā)性高血壓、冠心病、糖尿病及精神疾病的老人，應(yīng)進(jìn)行早期診斷、治療，應(yīng)遵醫(yī)囑正確用藥，定期對(duì)用藥情況進(jìn)行復(fù)查，根據(jù)用藥后的不良反應(yīng)，評(píng)價(jià)藥物的作用，及時(shí)調(diào)整藥物。特別注意了解他們的暈厥史，做好預(yù)防工作。
6.加強(qiáng)健康教育，預(yù)防心理疾患：向老年人及其家屬提供防跌倒的教育培訓(xùn)，使他們能辨別老年人跌倒的高危因素，熟練掌握防跌倒措施，遇到跌倒時(shí)能迅速作出反應(yīng)。在日常生活中，應(yīng)鼓勵(lì)老年人保持樂(lè)觀情緒，使其在自身能力和控制跌倒方面充滿信心，克服恐懼跌倒的心理，激勵(lì)他們適當(dāng)進(jìn)行平衡體操和轉(zhuǎn)身技巧訓(xùn)練積極控制跌倒。
“家家都有老人，人人都會(huì)變老”，全社會(huì)都要關(guān)愛(ài)老年人，共同參與老年人跌倒的預(yù)防，使每一位老人都能成為快樂(lè)的“不倒翁”。
河南省衛(wèi)生健康委宣傳處指導(dǎo)
供稿專家：河南省健康科普專家焦作市第五人民醫(yī)院趙智慧
審核專家：河南省健康科普專家鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院梁廷營(yíng)
