【世界預防自殺日9.10】莫讓心靈“感冒”了——走出焦慮抑郁的“陰霾”
隨著社會壓力的增加，越來越多的人出現精神健康問題，人們經常談起焦慮和抑郁，但是很少有人真正了解，下面先帶大家認識一下焦慮和抑郁。
焦慮的表現：緊張、擔心、害怕、煩躁不安、注意力不集中，以及呼吸困難、心跳加快、血壓升高、多汗、疼痛、腸胃不適、食欲下降、心煩不眠，嚴重者還可能會出現幻覺、妄想，甚至可能存在自傷、自殺行為。抑郁的表現：情緒低落、興趣減低、愉悅感缺失、精力下降，悲觀、思維遲緩、缺乏主動性，不愿與人交流，覺得自己患有嚴重疾病，感到全身多處不適以及睡眠差尤其是早醒、乏力、食欲減退、體重下降、便秘、身體部位的疼痛、性欲減退、閉經等，嚴重者可出現自殺念頭和行為。
焦慮和抑郁是我們正常的情緒反應，每個人都可能出現焦慮和抑郁，如何緩解焦慮和抑郁情緒呢？
1.合理膳食：按照《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的要求，結合EAT-Lancet飲食模式，食用以植物性食物為主的飲食模式，增加蔬菜、水果、豆類、全谷物、堅果和植物油的攝，建議：每天攝入300g蔬菜、200g水果、230g全谷物和125g富含蛋白質的植物性食物（如扁豆、堅果和大豆等），每周僅食用5份動物蛋白，同時注意補充腸道益生菌和益生元，減少紅肉、含糖飲料和飽和脂肪的攝入。有研究表明：堅持EAT-Lancet飲食，發生抑郁、焦慮的風險更低。
2.適量運動：運動可以增強體質，調節心理健康。跳繩、跳操、游泳、散步、打乒乓球等運動能產生“內腓肽”，這是身體的一種激素，被稱為“快樂因子”，它能讓人平靜。當運動達到一定量時，身體產生的“腓肽效應”能愉悅神經，改善、調節腦功能的重要作用，把焦慮引起生理、心理疲勞和不愉快帶走，運動能降低肌肉靜息張力，可以阻斷向大腦傳遞焦慮的循環過程，繼而減輕焦慮。運動可以促進身體分泌更多的“多巴胺”，改善情緒，提高幸福感，緩解抑郁。有研究表明，體育鍛煉能夠快速提高人們的活力和情緒，但是幾個小時后情緒和活力可能會回到原來的水平。因此，只有長期堅持運動，改善情緒的效果才可以保持得更久。
運動時段在16：00-19：00為最佳，這是因為：16：00-19：00體內激素的活性處于良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性最好，心臟跳動和血壓的調節在17：00-18：00之間最平衡，身體吸收氧氣量的最低點在18：00，身體的視覺、觸覺、嗅覺等感官也在17：00-19：00之間最敏感。運動強度以中等強度為宜，運動時間在每天30分鐘左右。
3.情緒調節：可以使用冥想法，閉上眼睛放松身心，緩解自己的壓力。根據情況，使用呼吸意識冥想法、定力冥想、愉悅冥想法等。如：薩提亞的冥想，接納自己的情緒、活在當下，撫平焦慮，放松緊張的情緒，走出情緒的低谷，學著自我和解與自己的情緒共處。
4.溫馨家庭：營造溫馨的家庭氛圍是消除焦慮和抑郁的基礎，家庭的關愛是防治抑郁癥的重要因素。家人應給予患者更多的理解和包容，接納其當前的狀態，鼓勵抑郁焦慮者表達自己的想法和情感，幫助他們釋放內心的壓力，滿足情感需求，增強他們的自我價值感，幫助他們樹立對生活的信心和勇氣。
5.嘗試傾訴：當出現焦慮抑郁等情緒時，要重視和維護心理健康，嘗試傾訴，“快樂給人分享，加倍快樂；痛苦與人言說，煩惱減半”，主動與自己信任的家人、朋友溝通交流，傾訴內心感受，感受到自己在親人、朋友生命中的重要性，獲得心理支持。
6.尋求幫助：每個人都可能出現焦慮和抑郁情緒，正確認識和看待焦慮癥和抑郁癥，要承認問題，放下心理包袱。自我調整困難時，及時到專業的醫療機構尋求幫助，越早治療，康復概率越大。通過科學的治療，多數焦慮癥和抑郁癥患者能回歸正常的生活。
焦慮和抑郁情緒就像生活中的一個小插曲，只要我們用正確的方式對待，就能輕松應對,找回生活的平衡，重拾快樂的人生。
河南省衛生健康委宣傳處指導
供稿專家：河南省健康科普專家焦作市第五人民醫院趙智慧
審核專家：河南省健康科普專家新鄉醫學院第二附屬醫院（河南省精神衛生中心）徐亞輝
